Почему люди продолжают полнеть, несмотря на диеты, спорт, правильное питание? Почему не получается похудеть?

Тема похудения настолько популярна в СМИ, что только домашние попугаи о ней не говорят. Как грибы открываются спортивные залы, появляются сервисы по доставке сбалансированного питания, открываются магазины «здорового питания». Кажется, все вокруг только и заняты тренировками и правильным питанием. Но статистика ожирения говорит об обратном: люди не худеют, а становятся толще. В чем ошибки похудения? Какая диета рабочая? Что я делаю не так, чтобы похудеть?

Мне бы хотелось поговорить именно об ошибках похудения, а точнее когнитивных искажениях, которые испытывают люди, собравшиеся сбросить лишний вес. Я постараюсь перечислить основные ошибки, которые совершают люди, решившие сбросить лишний вес. Но прежде, чем я перейду непосредственно к ошибкам, необходимо осветить ряд важных вопросов.

Избыток информации и ложные исследования про похудение.

Вы замечали, что часто одна информация противоречит другой, что один «специалист» спорит с другим «специалистом». Я намеренно взял в скобки «специалистов», потому что таковым сейчас любой себя может объявить.

Наш мозг устроен таким образом, что всегда будет искать простые решения, которые не противоречат нашим представлениям. Если кто-то пообещает простой и быстрый способ похудеть, мы не станем утруждать себя проверкой его рекомендаций. Зачем самому погружаться в изучение вопроса (знания биологии и физиологии), если мы услышали несколько доводов, и они кажутся убедительными? Бери и делай!

А дело в том, что ряд советов по питанию и тренировкам являются ошибочными, вредными и некорректными. Единичные исследования, которые преподносятся в качестве аргументов, не выдерживают критики, не подтверждены метаисследованиями (это когда обобщают данные множеств исследований в одной области). Кто-то напечатал фейк, сотня изданий перепечатало, тысяча «специалистов» использовали по своему усмотрению.

Вывод: мы живем в информационную эпоху, когда требуется умение проверять факты, анализировать их, критически относится к информации, а не потреблять в неизменном виде. Контролируйте ментальную пищу, не потребляйте, что попало! Если «специалист» плохо разбирается в биологии и нейрофизиологии – он неспециалист в вопросах похудения!

ВАЖНО! Я не специалист по питанию! Я не рассказываю про диеты! Я просто делюсь информацией, которую нашел сам, которую опробовал на себе. Мне это помогло, в конечном счете, сбросить 40 килограмм, и в свои 41 год выглядеть, как в 20. Я совершал такие же ошибки, но мне было интересно докопаться до причин, и найти ответы на свои вопросы. Я хотел понять, что я делаю не так?

Эволюция. Как она связаны с ожирением и похудением?

Мы такие же животные, как все остальные! Мы также эволюционировали, на нас также действуют законы биологии, у нас такие же физиологические процессы. Мы больше отличаемся от мышей, но немногим отличаемся от приматов.

Десятки тысяч лет наш вид был вынужден бороться за свое существование, добывать пищу, заботиться о безопасности, рожать потомство, защищаться от хищников и себе подобных. Рацион менялся в зависимости от условий, и постоянной задачей была забота о пропитании. В конце концов, люди занялись земледелием, завели домашний скот, чтобы уйти от тяжелых и непредсказуемых охоты и собирательства. Поэтому, если посмотреть статистику потребления калорий на душу населения, то с развитием цивилизации, росли и калории.

Неандерталец бы посчитал, что мы в раю, увидев наш гамбургер и узнав, как мало нам нужно сделать, чтобы получить такое количество калорий.

Только с развитием сельского хозяйства, животноводства к середине 20 века мы получили относительное изобилие продуктов, и голод перестал быть реальностью (кроме ряда стран третьего мира, где это реальность и сегодня).

Средняя калорийность рациона взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом на начало 20 века была менее 1600 Ккал, сейчас эти цифры в развитых странах переваливают за 3500 Ккал. По данным ВОЗ,  13–15 лет назад средняя калорийность питания составляла 2 900 килокалорий, сейчас это порядка 3 400 килокалорий.

В мире около 2 миллиардов человек, имеющих избыточный вес, и свыше 600 тысяч страдают ожирением. В частности, в России почти каждый четвертый (23 % населения) имеет ожирение, а примерно каждый второй (56–57 %) — избыточный вес.

Вывод: еда стала не просто доступнее, она стала сверх доступной, в избытке, сопровождать нас 24 часа в сутки (некоторых и ночью в виде открытого холодильника). Никто из нас не испытывал настоящего чувства голода, максимум, сильное желание поесть. Эволюция человеческого вида не способна так быстро адаптироваться. Умение накапливать жир, было эволюционным преимуществом для особей, которые вынуждены были бороться за выживание. Сегодня проблема ожирения – фактор низкой продолжительности жизни и развития сопутствующих болезней.

Физиология. Почему мне все время хочется есть?

Наш мозг устроен таким образом, что положительно подкрепляет потребление калорий. В ответ на прием калорийной пищи (чаще всего сочетания жиров и углеводов) он вырабатывает т.н. «гормоны радости». Перекусив, мы чувствуем удовольствие. Это эволюционное приобретение, потому что особи, которые не любили поесть, до наших дней не дожили.

Потребление калорий и информации – это то, что важно нашему мозгу, потому что именно эти факторы, помогали нам выживать, как особи. Помните? Хлеба и зрелищ!

Информация, в данном контексте, это не чтение научной литературы или статей в интернете. Не стоит заблуждаться на этот счет! Это то, что сейчас принято называть «потребление контента», или «фастфуд для мозга» – несложная, легкодоступная ментальная пища. Но сейчас статья не об этом, это мог бы быть отдельный разговор на эту тему.

Итак, с одной стороны мозг, который каждый раз «вознаграждает нас», когда мы съели какую-то вкусняшку. С другой стороны, обилие вкусняшек, которые вокруг нас: зовут из телевизора, манят запахами на улице, просят купить в магазине, желает удивить нас в ресторане. Чувствуете, как уже сложно этому противостоять?

Просто факт. Я снимал офис, и в начале, на улице была 1 точка с фастфудом и 4 ресторана, когда я через 3 года переезжал в другой офис, ресторанов стало 5, а точек с едой стало 6. Но не спешите с выводами, сам по себе фастфуд – не зло, а ожирением страдают люди, которые не покупают еду на улицах.

Но вернемся к физиологии. В детстве нам прививают 3-5 разовое питание. Но детский организм растущий, там другой уровень метаболизма, другая двигательная активность, хотя и это не уберегает современных детей от ожирения в раннем возрасте. По данным ВОЗ каждый третий ребенок в развитых странах 11 лет имеет избыточную массу тела или ожирение.
Мы вырастаем, и вместе с этим получаем привычки питаться. Если в семье были правильные принципы питания, то скорее всего вы их продолжите придерживаться. И дело тут не в дурной наследственности, и «у нас в роду все были толстыми».

Это не вопрос наследственности, это вопрос образа жизни и питания! Никто из взрослых не воспринимает перекусы, как полноценный прием пищи! Никто! Это же просто перекус! 100 гр фундука 570 Ккал, а между прочим, для некоторых женщин это почти половина суточной их нормы.

Частые приемы пищи, много углеводов, перекусы, которые никто не считает, «полезные продукты», которые по заверениям маркетологов, чуть ли не помогают вам худеть, низкая физическая активность – все это ведет к избытку калорий, которые складываются день за днем, и превращаются в лишние килограммы. Но помимо этого, есть еще один незаметный процесс.

Вывод: Как мы выглядим – это результат нашего образа жизни, и факторов, которые влияют на организм. Даже самые грациозные и подвижные животные при недостатке физической активности и обильном питании выглядят больными и ожиревшими. Посмотрите на некоторых домашних животных и диких зверей в зоопарке.

Развитие метаболического синдрома. Бомба замедленного действия. Когда-нибудь она рванет.

Метаболический синдром — это не отдельная болезнь, а группа нарушений — гормональных, клинических, метаболических, — которые могут привести к разным заболеваниям: сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям и так далее.

Ожирение, особенно абдоминальное (в организме возникает избыток не подкожного, а висцерального жира, накапливающегося между внутренними органами), — один из компонентов метаболического синдрома. При таком ожирении жир скапливается в области живота, и если его становится слишком много, то развивается инсулинорезистентность. Последняя означает нечувствительность к инсулину, которая и лежит в основе сахарного диабета, проблем с сердцем и сосудами и других нарушений.

Чем чаще мы кушаем, чем более калорийный перекус, тем активнее в работу нужно включаться нашей эндокринной системе. В течение дня у среднестатистического городского жителя постоянно наблюдаются всплески инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на приемы пищи. Искушенные в диетах люди слышали о гликемическом индексе, а кто-то даже об инсулиновом индексе продуктов.

Организм всегда приспособится под изменившиеся условия (таков эволюционный механизм, заложенный природой), и в ответ на постоянные скачки инсулина вырабатывается инсулинорезистентность и метаболический синдром. Выражаясь простым языком, ваши активные ткани организма, мышцы становятся не чувствительными к инсулину, а организм постоянно испытывает нехватку глюкозы (мы чувствуем это как желание поесть, лучше сладкого). Клетки организма голодны, но они не могут получить необходимую энергию, потому что не чувствительны к инсулину, который отвечает за транспорт энергии в организме.

Люди ошибочно полагают, что у них проблемы с весом, из-за проблем с обменом веществ, но все как раз наоборот, у них могут наблюдаться проблемы с обменом веществ из-за лишней жировой ткани. Только у 5% людей ожирение спровоцировано гормональной болезнью.

Вы чувствуете голод, кушаете, но чувство насыщения приходит лишь с тяжестью переедания. Организм вынужден запасти неизрасходованную энергию в жировые отложения. Со временем развивается сахарный диабет.

Современная медицина способна точно диагностировать метаболический синдром, но это дорогостоящая процедура, требующая определенного диагностического оборудования и подготовленного медицинского персонала. Менее точная диагностика возможна по косвенным признакам анализа крови.

И наконец, жировая ткань – это не просто некрасивые бока и кожа с целлюлитом. Это часть эндокринной системы. Она также активно влияет на всю работу организма. Представьте, если бы ваша печень или сердце увеличились в 2 раза, вы бы стали себя чувствовать лучше?

Жир меняет гормональный фон. Поэтому у мужчин наблюдаются грудь, как у женщин, проблемы с потенцией, а у женщин проблемы с деторождением. Жировая ткань – часть гормональной системы, активная часть. По принципу обратной связи, она подает сигналы мозгу на выработку тех, или иных гормонов.

Вывод: Ни по каким параметрам человеческий организм (и не только человеческий) не приспособлен к частому и калорийному питанию, напротив, запасаясь жиром, он будет приспосабливаться к этому образу жизни (запас жира – это и есть механизм приспособления), пока хватит его ресурсов. Когда ресурсы закончатся, он начнет давать сбои, и только современная медицина не позволит вам умереть. Хотя еще сотню лет назад вы бы 100% погибли. Проблемы ожирения – это не проблемы плохой наследственности и гормональных сбоев, это следствие воздействия негативных факторов (избыточная калорийность, малая подвижность и недостаточный сон). Стоит сесть на диету, чтобы избавиться от висцерального жира, снять метаболический синдром, пока не развился сахарный диабет второго типа. По данным ВОЗ, почти 80 % людей с сахарным диабетом второго типа имеют ожирение.

Похудеть, чтобы быть здоровой, или похудеть, чтобы стать красивой?

Мы все привыкли думать, что наши проблемы – это какие-то очень уникальные и индивидуальные вопросы, которые находятся исключительно в нашей голове. При этом совершенно игнорируем социальный контекст (социальная среда, которая находится вокруг нас).

Люди – существа социальные, поэтому нам свойственен социальный конформизм. Одна и та же ситуация в разном контексте нами по-разному будет оцениваться и переживаться. Мы одеваемся и выглядим каким-то образом, не потому что нам так хочется или у нас такой вкус, а потому что мы делаем это для других, чтобы быть принятыми окружающим обществом.

Вы можете со мной спорить сколько угодно, что вы выглядите для себя, но все эти аргументы разбиваются о несколько десятков экспериментов в социальной психологии. Что это значит, в контексте проблем лишнего веса и желании похудеть? Если отбросить аргументы здоровья (метаболический синдром, риск развития сахарного диабета, проблемы потенции и бесплодия, риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом), то остается внешний вид. Даже с вопросами здоровья не все так однозначно, и есть масса фактов подтасовывания тех или иных выводов исследований.

Стандарты красоты (особенно женской) постоянно меняются, чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть обложки журналов за 20-30 лет, или посмотреть фильмы нескольких десятилетий. Не существует эталонов красоты, СМИ формируют нам образы, а мы стремимся им подражать. Нам кажется, что чем больше мы будет похожи на людей с обложек, тем лучшим образом станет складываться наша жизнь, тем больше восхищения я получу. Это в какой-то степени так, но не все так просто. Вы можете разочароваться, когда после стольких ваших усилий, никто не бросается вам на шею, вы не стали зарабатывать больше, а в жизни мало, что поменялось, кроме части гардероба.

Вывод: Если вы заявляете, что хотите сбросить лишние килограммы, это может быть не ваше желание, но желание улучшить социальный успех. Лично вы к этому не готовы!

Сколько вешать в граммах? Чего съесть, чтобы похудеть?

Уважаемый читатель, который добрался до этих строчки уже возмутиться:
– Столько текста, а ты еще не ответил на главный вопрос, как похудеть или скинуть несколько лишних килограмм? Зачем вся эта «лишняя информация» про эволюцию, гормоны, физиологию, скажи, что я делаю не так, и закроем эту тему!

Но это важная информация, это основы, это принципы. Если вы их не понимаете, то дальше вы вынуждены, как слепые котята, методом проб и ошибок следовать чужим рекомендациям. Вам сказали делать это, и вы побежали сидеть на «кефирной диете», подруга посоветовала то, и вы едите «здоровую овсянку на завтрак», послушали очередного «специалиста» и вот вы жуете 5 раз в день гречку на пару с отварной куриной грудкой. И тогда вы сорветесь с жесткой диеты, или не добьетесь результата, объяснив себе, что «эта метода не работает, попробую теперь другую, она точно сработает». Не сработает! Ну, или сработает у 5-10% людей, но они не будут понимать, что и как сработало.

И вот тут, после всего вышеизложенного, можно уже переходить к типичным когнитивным ошибкам. Ошибкам, которые раз от разу совершают люди, пытаясь похудеть, сесть на диету или привести себя в порядок.

Чтобы не превращать эту статью в большую простынь из текста, я подготовлю вам отдельную статью про «типичные ошибки толстяков». Прочитаете продолжение по ссылке, внизу страницы. Но умоляю вас, не торопитесь, попробуйте еще раз вдумчиво пройтись по тексту и уловить главные посылы. Поймете эти принципы, и с остальным будет разобраться легче.

Ошибки мышления при похудении (продолжение статьи). Все статьи на эту тему, вы найдете нажав метку “похудение”