Как можно похудеть? Проверь себя! Пример на личном опыте, инструкция по применению.

Сколько бы не говорили о важных принципах и правилах похудения, для большинства остается открытым вопрос:
Расскажи, что ты делал? Что мне делать, чтобы похудеть? Как мне сбросить лишний вес?
Придется ответить и на этот вопрос, хотя внимательный читатель уже мог понять, что на процесс похудения оказывает огромное количество факторов, и существуют индивидуальные особенности. Поэтому я поделюсь своим опытом того, как я сбросил более 30 кг, и на что я обращал внимание.

1. Мотивация к похудению

Я выбрал фото юности, на котором я сам себе нравился, припомнил вес – это и была моя цель. В 40 лет я решил, что хочу весить, как в свои 20. За год я добился своей цели, но решил, что хочу быть в форме своих 17 лет. Это моя нижняя планка, и меньше уже не выглядит здорово. Чтобы вы понимали, максимальный мой вес был 140 кг, а минимальный, я наблюдал 86 кг. Мой рост 194 см. Поэтому стоит остановиться на 90 кг, и меть коридор 90-93 кг. Все равно будут колебания, и легче их удержать у нижней границы.

2. Выбор средств для похудения: диета или спорт?

Я уже сбрасывал 30 кг (со 115 до 86), но это было в 16 лет, я занимался кигбоксингом и боксом, у меня было по 6 тренировок в неделю, а уровень тестостерона и гормоном роста в тот период был на максимуме. Я сбрасывал около 20 килограмм на диете Дюкана, но низкоуглеводная диета – довольно изнурительна, и как только я от нее отказался, вес стал понемногу возвращаться (но уже -10 кг). Я имел опыт занятий в тренажерном зале, но мне это не приносило ощутимых успехов в вопросе похудения, немного добавляло мышечные объемы. Но у меня нет цели стать большим бодибилдером, даже с моей профессией это плохо вяжется.

Со своим образом жизни я решил, что хочу иметь возможность похудеть без активных занятий физкультурой, а за счет сбалансированного питания. Я понимал, что питание играет ключевую роль. Я не смогу на протяжении всей жизни ходить в зал, и заниматься другими активностями, но я продолжу всю жизнь есть, значит нужно контролировать питание, я смогу это делать каждый день.

Значит нужно разобраться с питанием, понять, как те или иные продуты отражаются на процессе моего похудения и самочувствия, найти такой режим, который я без труда могу поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я сознательно перестал ходить в тренажерный зал, хотя и понимал, что мог бы несколько ускорить свой процесс похудения, но целиком сконцентрировался на питании, чтобы понимать, что из этого на мне работает, а что нет.

3. Первые шаги к похудению и первые эксперименты с питанием.

Еще со времен опыта дюкановской диеты я усвоил, что наибольшее значение играют углеводы. Поэтому уже была приобретена привычка пить чай без сахара, без вкусняшек, не употреблять лишний раз сдобу, отказаться от сладких напитков, предпочитая чистую воду, поменьше картофеля, распространённого в наших широтах. Менять привычки непросто, но через несколько недель начинаешь привыкать.

Принцип здесь простой – можешь обойтись без этих углеводов, откажись от них!

Но совсем урезать углеводы до 20 гр в сутки, запускать процесс кетоза в организме и таким образом худеть, мне не хотелось. К тому же, это нужно делать под наблюдением врачей, и могут иметь место побочные эффекты.

4. Определить суточное количество необходимых калорий.

В интернете много различной информации на этот счет, наиболее простой метод выглядит так: определяем свою физическую активность по шкале от 1 до 5, где 5 – это очень интенсивные ежедневные физические нагрузки. В моем случае, эта была цифра 1, но не обольщайтесь на свой счет, если вы даже ходите 3 раза в неделю в спортивный зал. у вас эта цифра 2, в лучшем случае 3. Теперь умножаем эту цифру на 2 и умножаем на свой «идеальный вес» (не ваш теперешний, а ваш желаемый)

Суточный калораж = Коэффициент активности (1-5)Х2Х «идеальный вес»

Т.о. в моем случае для 90 кг мне необходимо потреблять около 1800 Ккал. Это условные цифры, потому что в интернете вы найдете рекомендации для женщин 1500-1800 Ккакл, а для мужчин 2500. Для профессиональных спортсменов, детей и пожилых людей будут другие значения.

Как только вы определили количество калорий, которые необходимы для поддержания вашего метаболизма, от этой цифры можно начинать экспериментировать. Например, уменьшить свою суточную порцию до 1600 Ккал. Через 1-2 недели посмотреть результат. В подсчете калорий вам помогут приложения для телефона и кухонные весы.

В подсчетах вы непременно будете совершать ошибки: неправильно взвешивать продукты, неправильно определять калорийность, не учитывать какие-то ингредиенты в блюдах. Ничего страшного! Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше у вас будет ошибок.

В любом случае, вам нужна конкретная цифра, вокруг которой вы станете практиковать свое питание. До этого вы все потребляли без разбору, не думая, ни о калорийности, ни о размерах порции.

5. БЖУ и мои принципы питания

Я люблю гречку и пасту из твердых сортов пшеницы, приготовленную аль денте (чуть твердоватую), нормально отношусь к пшенке и перловой крупе. В качестве гарнира я могу их потреблять неделями и чувствовать себя прекрасно. Не представляю жизнь без мяса, хорошо переношу молочку, люблю сыр. В конце концов, я умею неплохо готовить, поэтому добавив ингредиентов я могу легко разнообразить блюдо.

По моим предпочтениям мне больше всего подошли принципы палео-диеты, или еще ее называют диета охотников-собирателей. Я не стал придерживаться строго этой диеты, а взял лишь на вооружение то, что есть нужно только то, что растет, бегает, летает и плавает и не обрабатывалось человеком (паста сюда не вписывается). Т.е. кушаем мясо, рыбу, овощи, орехи, фрукты, и отказываемся от всякого рода полуфабрикатов. Взяли продукт и его же приготовили. Просто принцип, а не жесткое правило. Понимаете отличия?

Я уже в предыдущих статьях говорил, что теперь многие продукты демонизировали, а некоторые продукты наделили чудесными свойствами. Это неправда!

Определили, сколько вы сегодня скушаете калорий, определили продукты, которые вы будете готовить, в соответствии со своими предпочтениями, разделили их на приемы пищи. Уже через несколько недель вы заметите результат. Первые недели уходило по минус 1 кг. Но я предупреждал ранее, что не стоит обольщаться – это не чистый жир, но и жидкость из организма. В конце концов, чтобы усвоить 1 гр углеводов, организму необходимо 4 гр жидкости. Т.е. вы скушали 100 гр углеводов – у вас +500 гр. Уменьшили потребление углеводов, уходят излишки воды.

В рационе современного человека слишком много углеводов и мало клетчатки. Лучше приготовить в два раза больше овощей в качестве гарнира, чем съесть привычную пюрешку с макаронами. Если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом (а большинство из нас ведут сидячий образ жизни), вам не нужно столько калорий из углеводов. Хлеб (а уж тем более современный) и каши нужны тем, кто физически активен и дни физических нагрузок. Лучше налегать на мясо и овощи, продукты из молока, фрукты (но не переусердствовать с последними, и лучше в первой половине дня).

Определили себе 2 или 3 приема пищи, определили, сколько и каких продуктов вы съедите. И строго придерживаемся этого плана. Несколько месяцев вы гарантировано будете худеть. Если результата нет, значит внимательно стоит посмотреть на состав продуктов (где-то вы ошиблись с подсчетом, или неправильно определили свою суточную калорийность, попробуйте ее несколько уменьшить).

Не стоит бояться жира. Люди полнеют не от того, что едят много жирных продуктов, а потому что общая калорийность рациона высока, и с жирными продуктами потребляется много углеводов. Обезжиренные продукты, согласно последним исследованиям, несут крайне сомнительную пользу.

Попробуйте найти для себя тот минимум углеводов, при котором вы себя хорошо будете чувствовать в течении дня. Начните со 120 гр и постепенно уменьшайте на 5-10 граммов в течение недели, пока не найдете свою комфортную цифру. Кому-то недостаточно 70 гр в сутки, кто-то прекрасно себя чувствует на 40. Остальную калорийность добирайте из белков, жиров, зелени и овощей. В дни физических нагрузок, когда вам нужны силы, можете увеличить количество углеводов, в остальные дни ограничивайте.

Правило тарелки.

Кому-то подойдет правило тарелки, которое я узнал от Светланы Кашицкой. Представьте себе тарелку, которую вы разделили пополам, где половина тарелки – это овощи, четверть – углеводы, другая четверть – белки в виде мяса. Вы можете съесть больше мяса, но за счет углеводов, половину овощей вы должны съедать. А можете съесть больше углеводов, но за счет мяса. Тарелка стандартных размеров, а порции не с огромной горкой. Так в упрощённом варианте выглядит “правило тарелки”. Тоже весьма удобный для кого-то вариант.

Подводим итог. Попробуйте составить свой рацион питания на день так, чтобы в ваших калориях было для начала 120-100 гр углеводов (медленных, а не быстрых), остальное приходилось на белки с жирами. Разделите это на приемы пищи. Используйте принципы палео-диеты, отказавшись от полуфабрикатов.

6. Сколько раз в день кушать?

Несколько месяцев я отмечал бодрое снижение веса, пока стрелка весов не зафиксировалась на одном месте. И около 2-х месяцев я делал все то же, но результата не было. Нужно не отчаиваться, а искать причины.

Так я наткнулся на тему периодического голодания, а правильнее назвать «интервального питания». Я не буду сейчас расписывать все нюансы, кому интересно, тот найдет информацию в интернете.

Суть заключается в том, что мы настраиваем организм на определенное количество приемов пищи, сдвигаем первый прием пищи на более позднее время, и это приносит хороший эффект. Обычно используют протокол 16 на 8, или 20 на 4, где 20 часов без еды, и 4 часа на прием еды.

Большую часть суток вы не кушаете, а для пищи приема пищи отводите несколько часов и все! Не перебирая по своей калорийности, разумеется. Из этой темы я узнал про инсулиновые скачки, о вреде перекусов, инсулинорезистентности, о соматотропных гормонах и их влиянии. Это оправданное питание с точки зрения физиологии человека.

Мой образ жизни прекрасно вписывается в интервальное питание, я отказался от завтраков, а через пару месяцев мой организм уже настроился на новый лад. Первый прием пищи у меня в 15.00 или 17.00, зависит от дня недели. Чаще всего, он же и последний. В зависимости от самочувствия, я могу сделать второй прием пищи, состоящий из жиров и белков, но не позднее, чем за 2 часа до сна. Попробуйте для начала в течение недели сдвинуть свой первый прием пищи на час, потом еще на час, и еще. Делайте это постепенно, дайте организму приспособиться.

Никаких перекусов! Они не нужны! Человеческий организм прекрасно может обходиться длительное время без пищи, мы себя развратили доступной и частой едой. Это просто привычка, а никакая не потребность! Нет такой потребности у человека – постоянно жевать! Перекусывая, вам сложнее контролировать общую калорийность, и вы больше стимулируете аппетит, своими всплесками инсулина.

До первого приема пищи никаких калорий (чай, вода и кофе без сахара и сливок, вот максимум)

Я не призываю никого следовать моим советам, я нашел такой режим питания оптимальным для себя: один-два приема пищи, первый после 15.00. Я могу плотно поесть, долго чувствовать себя сытым, организм со временем избавляется от инсулинорезистентности, гормон роста (вырабатываемый во время ночного сна) дольше оказывает положительное воздействие, в том числе на жиросжигание. Такой режим оптимально вписывается в мой график жизни.

7. Что делать, если сегодня нарушил режим?

Мы живем в современном мире, вы что-то можно запланировать, но могут вмешаться обстоятельства. И в какой-то день, вы не сможете придерживаться своего режима питания, захотите съесть больше, или съесть этот кусок торта. Ничего страшного не произойдет! Во-первых, постарайтесь не сильно переусердствовать с калориями, и не съедать вместо одного куска торта половину. Во-вторых, пускай это будет эмоциональная разгрузка, получайте удовольствие от процесса, а не корите себя за каждый кусочек. Завтра вы снова вернетесь к своему режиму питания, не нужно себя наказывать несколькими километрами на беговой дорожке, или голодом. Сколько вы съедите за 1 день? Лишних 1000-2000 калорий? Не факт, что они непременно за один раз преобразуются в жир, и максимум это 100-200 гр жира.

Никто не питается, потому что действительно голоден, мы привыкли перекусывать при малейших сигналах организма, которые считываем, как желание поесть. Вокруг нас еда, мы постоянно привыкли что-то жевать, нам рассказывают, что завтракать нужно чуть ли не насильно, но к реальному голоду это не относится.

Подобное отношение к жизни и питанию мне помогают не чувствовать свою ограниченность, не ухудшают мое настроение и мотивацию. У спортсменов это называется «чит-мил» или «углеводная загрузка», они даже делают это специально, но я действую по жизненным обстоятельствам. Поэтому неделя на отдыхе с львовскими ресторанами (кто был, тот поймет) мне стоили +300 гр. Не думаю, что это серьезная плата.

8. Находите оптимальные продукты для себя

Пока ешь без разбора, не задумываешься над составом и калорийностью, когда начинаешь за этим следить, то узнаешь, что один торт 250 калорий, а другой 540. что в 100 гр фундука или тыквенных семечек 550 калорий, что в черном шоколаде 85% меньше углеводов, чем в молочном шоколаде. Если воздерживаетесь от сахара, то через пару недель фрукты становятся мега-лакомством, а овощной салат приобретает другой вкус. Стоит поискать для себя продукты, которые можно заменить чем-то аналогичным, чем-то с меньшей калорийностью, что будет приносить вам те же удовольствия. Хотите тортика или печенье? Домашние сырники – отличная альтернатива! Хочется сладкого? Добавьте в творог натуральную кокосовую стружку без сахара. Вместо конфет, есть цукаты, инжир, финики или изюм. Любите шоколад? Кушайте 80% горький. Хочется погрызть чипсов? Нарежьте тонко пряной бастурмы. Готовы убить сейчас за конфету? Съешьте хурму или яблоко. Любите чипсы? Купите отруби в гранулах, и пожуйте их вместо любимых чипсов.

Поверьте, вы обнаружите массу альтернатив, а ваш организм скажет вам «спасибо!»

9. Контролируйте не только стрелки на весах, но и объемы. Объективно себя оценивайте.

Вначале вашего похудения встаньте на весы, и потом делайте это в одно и тоже время 1 раз в неделю, утром натощак, после туалета. Так у вас будет более-менее объективная картина. У кого нет весов, купите! Сделайте свои замеры талии, груди, бедер, икр, запястий, бицепса. 1 раз в два месяца повторяйте свои замеры. Сделайте фото в полный рост в анфас и профиль. Повторяйте вместе с замерами окружностей. Все это даст вам реальную картину происходящего.

Специально для девушек: в период менструации некоторые девушки могут набирать до 3 кг, не пугайтесь, это задержка жидкости.

Помните, что за день вы не набрать, ни скинуть килограмм жира не в состоянии. Это колебания жидкости в организме, которые даже за день могут составлять до 2 кг

10. Что ест в городе, если дома не можете поесть?

Мне идея с судочками, которые нужно с собой носить всегда не нравилась. Хотя найдутся люди, для которых это будет оптимальный вариант. Сами приготовили, разложили, взяли с собой, и проблема питания решена.

Перейдя на одноразовое питание, я не особо испытываю проблемы, но в ресторане я предпочитаю взять салат из овощей, на гарнир овощи или двойную порцию гарнира, куриное филе или стейк, реже рыбу. Записать предпочитаю водой без газов или томатным соком.

Я даже люблю шаурму, правда не всякую, не в любом месте, из говядины и баранины. Но я не стану брать большую, потому что насыщаешься раньше, чем доешь. Нет никаких проблем, потому что шаурма готовится из тонкого лаваша, овощей, мяса и некоторого количество соуса (к соусу больше всего здесь вопросов). Можете взять без соуса, можете взять с соусом, главное, вписаться в общее количество калорий. В конце концов, были эксперименты показывающие, что люди могут похудеть и на гамбургерах, если следят за калориями. Хотя я бы не рекомендовал такой способ похудения.

Не нравится идея фаст-фуда, тогда в магазине ест творог без наполнителей, орехи, фрукты, сыр. Соглашусь, что покупая полуфабрикаты или питаясь в ресторане, вы не можете контролировать все ингредиенты, их качество. Калории на упаковке и состав не показатель. Данные легко могут отличаться на 10-15% от рецептуры.

11. Желая изменить свое тело, не забывайте о прочем

Если вы долгое время жили с избытком массы, то у вас сформировались определенные поведенческие привычки: что-то вы не делали, куда-то не ходили, чем-то не занимались, как-то одевались. Избавляясь от лишних килограммов, пришла пора менять и эти привычки. Не стоит думать, что ваши привычки – вершина хорошего опыта. Вероятно, настанет тот день, когда вам придется избавиться от старой одежды. Выбросьте ее всю, у вас прекрасный повод полностью поменять гардероб и наконец его составить в определенном стиле, а не потому, что эта вещь на вас налезла, или вам нравится. Без рекомендаций специалиста, или человека с хорошим чувством стиля и вкуса вам не обойтись. Сейчас это не проблема, вам с радостью помогут. Для женщин это касается и прически с макияжем. Разве вы не удивлялись, как способен преобразиться человек в каком-нибудь «модном приговоре»?

Я когда-то участвовал как психолог в одном таком телевизионном проекте. Но мой вес тогда был 140 кг, и основная проблема была – отсутствие моих размеров в магазине. За годы у меня скопилось куча разнообразной одежды, но так и не появилось собственного стиля. Я твердо намерен решить этот вопрос, как только достигну заветных цифр.

Я собираюсь возобновить тренировки, сделав их частью своего образа жизни. Из-за проблем с коленом, я опасаюсь заняться зимними видами спорта (освоить сноуборд или лыжи), но велосипед мне доступен.

Если вы не чувствовали никогда себя привлекательной, то эту проблему нужно решать с помощью психолога, и придется научиться общаться и флиртовать с противоположным полом. Вначале будет неловко, но со временем станет получаться лучше, вы станете меньше совершать ошибок, станете увереннее в себе. Наконец, вы почувствуете свою привлекательность, когда станете получать комплименты и восхищенные взгляды на себе.

А вы знали про исследование, что симпатичные люди зарабатывают больше денег? Ну теперь знаете.

12. Узнайте свое состояние здоровья.

Мы привыкли, что если ничего не болит, то к врачам не обращаемся. К психологам, кстати, тоже не обращаются, пока не припрет. Некоторые люди, никогда в своей жизни не сдавали развернутые анализы, не делали УЗИ органов. Ничто вам не мешает пойти сдать анализы крови, узнать свой липидный профиль, проверить основные гормоны, сделать УЗИ щитовидной железы и внутренних органов. Прекрасно, если будет все в порядке, и неплохо, если что-то можно вовремя скорректировать. Займитесь уже, наконец, своим здоровьем!

Дело за вами! Хотите вы нового качества жизни для себя? Хотите добиться результата, сбросить лишний вес, измениться внешне, стать уверенней в себе? Начните работу над собой! Пускай это займет год или два, какая разница? Пускай это потребует от вас усилий, но оно того стоит. Или продолжайте мечтать о чудодейственных средствах, несбыточном счастье, тратя свою жизнь и жалея себя.

Все статьи на тему похудения, читайте нажав метку “похудение”. Начните с этой, о том “как я все делаю правильно, но не худею”