Разбираем основные шаги для похудения. Что нужно делать, чтобы сбросить лишний вес? Конкретные советы и рекомендации.

Те, кто уже прочитал мои предыдущие статьи (эта 4-я по счету), стали догадываться, что тема похудения – очень обширная и многогранная, где каждый фактор имеет значение. Поэтому сложно добиться результата и похудеть, если вы упускаете важные детали. Но настало время, собрать чек-лист основных шагов, которые должны помочь похудеть. Эта информация будет полезна тем, кто только решил предпринять конкретные шаги к похудению, или тем, у кого по каким-то причинам процесс остановился. Как может выглядеть этот чек-лист для похудения. Важный дисклеймер: все описанное – это личный опыт автора, который может быть не применим или вреден в вашем случае. За консультациями обращайтесь к врачу!

Мотивация. Ставим правильные цели для похудения. Каким будет ваш внешний образ?

Чем дольше вы живете с избыточным весом, чем выше степень ожирения, тем дольше будет ваш путь. Помните об этом. Просто поставив цель – «хочу похудеть», может оказаться недостаточной. Как любая цель, она должна быть конкретной, если собираетесь похудеть, то определите «насколько, как вы хотите выглядеть, в каком весе хотите быть, какой размер одежды носить?»

Вы можете перебрать свой фотоархив и выбрать период в жизни, где вы себе нравились и чувствовали себя уверенно. Это и будет ваш образ, к которому вы стремитесь. Поставьте себе цель – «выглядеть, как на этом фото и свободно носить этот размер одежды».

Почему лучше использовать свои фотографии, а не чужие образы? Потому что ваша генетика и антропометрические данные могут отличаться от образов в инстаграм. Не всем суждено выглядеть как Арнольд Шварценегер или «ангелы Виктории Сикрет». Некоторым женщинам не суждено иметь узкую талию и округлые ягодицы, но это не значит, что они не могут выглядеть привлекательно. У кого-то будет 6 кубиков пресса, а кто-то их никогда не увидит. Ваши фото дадут вам реальную картину, справедливую для вас, с вашим типом телосложения. Чем реальнее цель, тем легче ее достичь.

Два человека с одинаковым весом могут совершенно по-разному выглядеть. Это утверждение справедливо и для вас. Дело тут в пропорциях и соотношении мышечной и жировой ткани.

У вас должен быть четкий ответ на вопрос: «Зачем мне худеть?» Потому что рано или поздно, вы столкнётесь со сложностями и препятствиями, что-то пойдет не так и не по плану, вам потребуется совершать усилия. Если вы не будете понимать зачем, то вы остановитесь и бросите, вернетесь к прежнему образу жизни.

В некоторых случаях, вам не удастся «стать прежней», потому что рождение ребенка повлияли на внешность женщины (изменился объем бедер, груди), но вы можете стать лучшей версией себя. А в некоторых случаях проблемы с весом были с самого детства, поэтому человек не видел никогда, каким он может быть. Здесь придется ориентироваться на усредненные показатели для вашего пола и роста. Усредненные – это не лучшие и не выдающиеся!

Внешний вид и привлекательность зависит от многих параметров. Вес – важный параметр, но не основной. Если вы никогда не занимались активно спортом, у вас будет малая мышечная масса и больше жира. Две девушки одного роста и одного веса могут выглядеть как спортивно, так и имеющая ожирение.

Контрольные точки: стрелки весов; объемы талии, груди, бедер, бицепса; процент содержания жира и мышечной ткани, объема жидкости в организме.
Ставьте конкретные и реальные цели для похудения, не стоит обольщаться на счет лучших представителей фитнес-индустрии. Вы твердо должны понимать, зачем вы это делаете.

Вы не сможете выглядеть как выступающий спортсмен с обложки журнала или инстаграма.

Чего хотят большинство людей? Просто похудеть? Просто выглядеть, как в свои 17 лет? Кто-то готов довольствоваться этим, но другие хотят быть похожими на своих кумиров или собирательный образ из фоточек инстаграма. Вынужден разочаровать, если вы не решили построить профессиональную карьеру спортсмена, то вам так не выглядеть.

Чувствую здесь бадхерд и массу контраргументов. «Конечно, покусился на заветную мечту, разрушает мой идеальный образ». Я еще первой статье говорил, что фитнес-блогеры и инста-няши в своей массе занимаются инфоцыганством. Вам продают мечту, демонстрируя снимки, и обещая помочь. Как не потратиться на такое? Как не купить? Опустим тему приема анаболических стероидов, с помощью которых спортсмены в значительно более короткий срок достигают пиков своей физической формы. Пускай это будет на их совести, мало кто в этом признается. Но поймите еще другие факты, а именно, когда вы видите очень рельефное тело на фотографии, вы должны понимать, процент жира в таком организме близок к критическим значениям 5-8%. А перед соревнованиями и фотосессией спортсмены принимают диуретики, чтобы обезвожить организм. У женщин прекращается овуляция, а мужчины могут падать в обмороки. 365 дней в году никто не живет в такой физической форме, и ее нереально сложно поддерживать. У спортсменов это образ жизни и средство их заработка, они монетизируют свою внешность, зарабатывают этим деньги. Почему вы решили, что сможете так же? Потому что вам пообещали? Многие медийные персоны затратили более 10-15 лет своей жизни, чтобы создать такую форму. Вы готовы потратить хотя бы 5 лет? Не думаю! В конце концов, среди них есть генетически одаренные люди, которые способны хорошо прогрессировать от физических нагрузок и относительно легко поддерживать свою физическую форму. Это правда.

Люди ставят завышенные ожидания, ориентируются на профи, прикладывают усилия в течение какого-то времени, а потом разочаровываются, потому что и близко не приблизились к собственным идеалам. А если нет выдающихся результатов, то зачем дальше прилагать усилия?

Почему чужие советы не работают? И почему мне не помогают похудеть чужие примеры?

Хоть все мы люди, и вроде устроены одинаково, но в конкретный момент времени у нас протекают разные процессы и на наш организм влияют разные факторы. Есть вообще 5% счастливчиков, которые могут не заморачиваться вопросами питания и всегда оставаться в хорошей физической форме. Вы, скорее всего, из других 95%. Кто-то не переваривает лактозу, поэтому не может есть молочные продукты, а у кого-то от природы большая мышечная масса, поэтому он запросто съедает две ваших порции за раз, и на нем это никак не отражается. А кто-то не переносит глютен, поэтому ему нужно воздерживаться от злаковых.

В популяции людей, всегда найдутся исключения, но это не обязательно вы. Как только на эту тему заговорили, так сразу нашлась масса людей, у которых непереносимость глютена и лактозы, а маркетологи давай активно продвигать новые продукты питания. Наши предки, когда одомашнивали животных, смогли выжить, потому что отбор происходил по способности усваивания тех или иных продуктов. Получать калории из молока и молочных продуктов для взрослого человека нормально!

Но вернемся к чужим примерам и советам. Если вы ростом 170, то вы никогда не будете выглядеть как человек, ростом 180, грудь не увеличится до 4 размера, а ягодицы не станут такими же округлыми, как у бразильянок. Смиритесь с этим фактом, или отправляйтесь под нож хирурга.

Если ваш знакомый, а еще хуже, когда неизвестный вам человек похудел, и поделился несколькими рецептами, это не значит, что следуя им, вы добьетесь аналогичного результата.

Этот незнакомый человек мог не сказать или не знать о всех факторах, которые в его случае повлияли на результат. Он мог умолчать о некоторых важных моментах и средствах, которые он использовал. В его случае, именно эти факторы играли решающую роль в похудении, но ваш случай другой.

Например, одному достаточно увеличить общую физическую активность, и он станет быстро худеть. Тогда другим он станет рассказывать, что похудел с помощью бега по утрам. А другому было достаточно уменьшить количество углеводов в рационе, поэтому он станет рассказывать, что нужно перестать есть сладкое и убрать сдобу. И первый и второй правы, работает и то и другое, но не факт, что это сработает в вашем случае. Возможно, вы не любите бегать, или даже вам вредно бегать, возможно, простое ограничение углеводов в вашем случае не даст значительного и ощутимого эффекта, потому что общая калорийность остается высокой, и вы регулярно выпиваете (про алкоголь поговорим отдельно).

Результат – это сумма ежедневных усилий. Чудеса случаются в сказках.

Сколько бы вы не загадывали на Новый год уменьшить свою попу, 1 января вы не проснетесь похорошевшей и привлекательной. Сколько бы диет вы не перепробовали, сколько бы раз не записывались в тренажерный зал, пока вы не решите изменить свой образ жизни и питания НАВСЕГДА, вы не добьетесь устойчивого результата.

Все что от вас потребуется – это каждый день следовать, заранее намеченному плану. Ни больше, ни меньше! Пока вы худеете, каждый день потреблять меньше калорий, чем расходовать, а добившись результата, продолжать контролировать этот баланс. Возможно, вы так втянетесь в занятия спортом, что захотите настолько улучшить свой внешний вид, что разовьете отдельные группы мышц, существенно изменив пропорции своего тела. Это ваше дело, и пока речи об этом не идет.

Здесь люди пугаются, им кажется это каким-то фантастическим и невозможным. Хотя, что здесь фантастического в том, чтобы каждый день потреблять чуть меньше калорий? Что фантастического в том, чтобы каждый день израсходовать пару сотен калорий? Количество вы регулируете сами, от этого будет зависеть скорость вашего прогресса и время достижения результата. Простые законы физики, доступные в курсе школьной программы.

Когда-то нам было сложным научиться ходить, но это мы со временем освоили. Было сложным научиться танцевать, но люди профессионально этим занимаются. Играть на музыкальном инструменте, плавать, петь, выучить иностранный язык, освоить профессию. Но всего этого можно достичь путем регулярных усилий.

Важный пункт. Не стоит полагаться на свою память, заведите дневник в котором вы будете каждый день отмечать свой рацион, и каждый день отмечать свою активность. Лучше дневник в бумажном виде, но подойдет и приложение на смартфоне, который всегда под рукой. Купите кухонные весы и начните взвешивать ежедневно употребляемые продукты. Все это вам поможет сформировать хорошую и устойчивую привычку, и вы станете делать это автоматически.

Почему так важно регулярно совершать усилия, чтобы похудеть? Почему отдельные действия не приносят результат? Создайте условия для организма.

Когда мы имеем дело с биологическим организмом, то мы имеем дело со сложной системой, которая эволюционно запрограммирована подстраиваться под условия внешней среды. Этот механизм называется гомеостаз.

Гомеоста́з (др.-греч. «одинаковый, подобный» + «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.

Если мы хотим существенно изменить себя, то нам необходимо создать такие условия для организма, в которых он будет вынужден меняться.

Мы не механизм, поэтому не стоит ждать, что если я сегодня не докушал 500 калорий, то завтра у меня они исчезли с боков. Вы же помните, что в 1 кг жировой ткани приблизительно 7700 калорий? Организм должен находиться продолжительное время в дефиците, чтобы очень нехотя, он начал расставаться с лишними калориями, которые запасены в жире.

Вашему организму плевать на дни недели, и то, как вы взвешиваетесь. Он живет по своим биологическим законам, поэтому если вы будет взвешиваться каждый день, вы не увидите никакого прогресса. Но это может сильно вас демотивировать, вы можете решить, что усилия напрасны, и бросить эти «никому не нужные истязания себя». Дайте время, продолжайте совершать свои усилия, дайте возможность организму адаптироваться к новым условиям. Гарантирую, вы начнете замечать результат со временем. Ежедневные взвешивания могут помочь только профессионалам, которые хорошо знают особенности своего организма, у которых он работает как часы, и настроен под конкретные задачи.

Гомеостаз может играть и «негативную роль» в процессе похудения. Как только вы предпринимаете первые значительные шаги, он быстро откликается, демонстрируя вам желаемые результаты. Но по мере продвижения, он начинает адаптироваться, включаются различные биохимические процессы, которые тормозят общий результат. Спортсмены называют это «эффектом плато» – когда вы вроде делаете все тоже самое, но результат замедляется или вовсе отсутствует. Существуют способы, как это обойти, но это могла бы быть отдельная тема, потому что изменение одного-двух параметров, уже способны дать новый результат. Но необходимо хорошо разбираться в каждом факторе. Именно поэтому, я бы рекомендовал заниматься похудением, под присмотром специалистов, которые могли бы вам подсказать, что в вашем случае сработает.

В любом случае, это еще не повод бросать начатое, а повод продолжать ваши усилия, внимательно следя за состоянием вашего здоровья. Возможно, понадобится чуть больше времени, чем вы рассчитывали. Ничего страшного!

«Все так сложно! Зачем все эти сложности?» – воскликнете вы! Но раз мы имеем дело с организмом, то придется иметь дело с его сложностью и несовершенством. В конце концов, вся эта сложность и позволила нам как человеческому виду выжить, и сейчас не бегать в поисках каждой калории, а читать в свете монитора про проблемы похудения.

Как не потерять мотивацию к похудению? Как не набрать снова лишний вес?

К гомеостазу стремится не только наша «тушка», но и наш мозг. Если говорить по существу, то все наше мышление (работа мозга) – это и есть стремление к динамической стереотипии (это сформулировал еще Павлов). Как организм стремится к равновесию, стараясь затратить поменьше калорий, так наш мозг стремится к заученным ранее паттернам поведения. Нам может это нравится, или не нравится, важно принять это как факт.

Нам же всем хочется «вжух! и сделать хорошо!». Свои бока мы наедали годами, свои проблемы мы создавали на протяжении всей жизни, а потом вдруг решили, что мы такие уникальные, и теперь можем все поменять одним лишь желанием. «Желательно, чтобы изменения наступили сами собой, незаметно и комфортно для меня». Нет, дорогие мои! «Вжух» не выйдет!

Так как мы не механизмы, а организмы, то линейное развитие нам не грозит. А значит, за успехами будут неудачи, значит, за прогрессом будет и регресс. Достигнув «эффекта плато», или столкнувшись с первыми сложностями многие спасуют, найдя себе оправдания:
У меня не та генетика, неправильный обмен веществ, это не работает, да и вообще, не очень-то и хотелось.
Это их право! Только дело не в генетике или обмене веществ, как показывает практика, а дело в мотивации и готовности совершать усилия. Тут можно и к психологам пойти, чтобы они нашли вашу мотивацию, или на тренинги податься. Что угодно, пока сами не поймете, что вам это нужно, и вы этого хотите. Легче найти правдоподобное оправдание, чем в реальности что-то сделать. Легче говорить, чем делать. В конце концов,

РЕЗУЛЬТАТ = отсутствие результата + хорошая история об этом

Еще одной типичной ситуацией является, когда мы следуем намеченному плану, делаем-делаем наши усилия, но в какой то момент, совершаем послабление, разрешаем себе отступить от правила.

При похудении это выглядит так: мы сидим на диете, но горстка конфет или торт так выглядят соблазнительными, что мы разрешаем себе, в качестве исключения или в виде вознаграждения за наши усилия. Все бы ничего, если бы на этом мы остановились, но за кусочком следует другой, один исключительный вечер перетекает в другой, или мы решаем, что раз уж сегодня отошли от правила, то можно пуститься во все тяжкие. Типичное поведение зависимого человека, коллеги-психологи хорошо знакомы с этим типом поведения. А дальше следует чувство вины, стыда и наказания за «плохое поведение»

Важно помнить, что если вы отошли от намеченного плана сегодня, то ничего страшного не произошло! Это не повод обесценить все, что вы сделали ранее. Вам просто нужно дальше следовать своему плану, возможно, вы немного оттянули свой результат. В конце концов, у вас есть выбор, из чего вы наберете сегодня свои калории: одно мороженое, или полноценный обед?

Рекомендация: создавая условия для изменений своему телу, можно создавать условия для своего мозга. Начните потреблять “хорошую информацию”, загрузите мозг полезной информацией о питании, занятиях спортом, физиологии человека, мотивационных видео. Поддержите себя.

Как алкоголь мешает похудеть?

Мы совсем краем затронули тему алкоголя. Но если вы регулярно употребляете алкоголь, то вам будет сложно добиться поставленной цели. И причин тому несколько. Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный продукт, который мешает процессу липолиза в организме (процессу расщепления жиров), а кроме того, вызывает чувство аппетита и влияет на регуляцию поведения, задерживает жидкость в организме. Под воздействием алкоголя вам будет сложно контролировать свое поведение, в том числе пищевое, а это на фоне повышения аппетита. На время похудения придется ограничить потребление и алкоголя. Далеко не каждый согласится на подобные ограничения. Это их право пить и быть толстыми. Я же говорил, что придется менять образ жизни.

Так что же теперь нельзя вообще выпить? Можно! Важно понимать, вы затормозите или остановите свой процесс похудения.

Выберите уже, что вам важнее: сегодня выпить или прийти к своей цели раньше на 2 недели? Это вопрос вашего выбора.

Локальное жиросжигание, или как убрать лишний вес в конкретном месте?

На дворе 21 век, люди имеют высшее образование, они что-то изучали по биологии, но до сих пор на этой теме паразитируют маркетологи и горе-специалисты. Вам будут продавать методики, средства для похудения (кремы, мази), чудо-тренажеры, иглоукалывания, массаж проблемных зон. Простите, но за дурость нужно платить.

Запомните, локально жир может убрать только хирург!

Не существует никаких средств, чтобы улучшить жиросжигание в отдельной области организма. Жир будет уходить постепенно, и точно не так, как вам хочется. Это уже генетические особенности: в каких местах больше будет накапливаться жир, и как именно он будет уходить. Вам остается принять этот факт. Не помогут никакие обертывания целлофаном, никакие жиросжигающие мази, никакие электростимуляторы. Вы никогда не увидите своих кубиков пресса, пока не понизите процент содержания жира в организме до критических 8-10%. Делайте скручивания хоть по 100 раз на дню, это не поможет.

Вы только можете создать условия, при которых ваш организм начнет худеть, а сами наблюдать этот процесс. И если вам не нравятся конкретные места вашего тела, то придется принять эти анатомические особенности, или очень усиленно поработать, чтобы изменить все тело.

Но кто бы что не говорил, найдутся тысячи людей, которые будут пытаться убрать жир на животе, качая пресс, обертывая целлофаном, намазываясь кремами, и покупая товары из телемагазина. Спрос рождает предложения. Вам даже расскажут о том, как именно действует то, или иное средство, но никто не представит убедительных научных исследований. Проверять эффективность вы будете на себе за свои же деньги.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Пожалуй, это основное, что хотелось бы сказать о теме похудения, но далеко не все, что можно было бы раскрыть и показать. Теперь, надеюсь, вы понимаете, чтобы похудеть, нужно обладать довольно обширной базой знаний, учитывать множество факторов, и уметь анализировать информацию. Тема похудения – это сложной интеллектуальный продукт, который тем не менее можно выразить в простых формулах, например: меньше жрать и больше двигаться. Но это возможно, когда вы хорошо осознаете всю тяжесть этого интеллектуального объекта.

Чтобы вам было понятнее приведу другой пример:
Один человек говорит, что он любит готовить, и имеет в виду свои навыки сварить пельмени, поджарить яичницу и приготовить суп. А другой человек, тоже утверждает, что он любит готовить, и имеет мишленовскую звезду. Понимаете разницу между этими двумя «умею готовить»? Представляете объем знаний, который стоит за этим выражением?

Сейчас, мне кажется, я дал достаточно информации, чтобы любой мог начать делать свои первые шаги, учитывать различные факторы и анализировать информацию. Если у вас что-то не получается, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, я считаю это важным. Я обещал вам чек-лист для похудения, но когда стал писать этот текст, понял, что не поделился еще важной информацией. Поэтому чек-лист (конкретные пункты для похудения) я подготовлю вам в следующей статье.

Нельзя быть специалистом во всем, нельзя в сложных вопросах полагаться исключительно на свой опыт. Желаю удачи вам!

Все статьи на тему похудения, вы найдете нажав метку “похудение”

В этой статье я описываю мой личный опыт и шаги, которые помогают мне похудеть.

 

Если вам было интересно прочитать эту и другие статьи на сайте, подпишитесь на меня в Instagram @arseniy_volodzko К сожалению, у меня не хватает сейчас времени, и на работу с клиентами, и на запись подкаста, и на написание статей, и на ведение блога. Регулярно выходят эпизоды подкаста “Разговорчики по Фрейду” (который уже прослушали более 3 млн раз и подписаны более 150 тыс человек) и появляются посты в Instagram . Кстати, о подкасте! Уже неоднократно прилетали отзывы наших слушателей, как просто прослушивание нашего подкаста помогало поменять жизнь, в буквальном смысле этого слова. А некоторые из слушателей сравнивали прослушивание эпизода с полноценными занятиями с психологом.

Возможно, это тот вариант, когда по каким-то причинам вы сейчас не можете обратиться за психологической помощью, но всегда можете послушать наши эпизоды по интересующим вас вопросам. Воспользуйтесь этой возможностью!